Отношение к картофелю было в основном положительным, до начала 2000-х годов, когда увлечение низкоуглеводными диетами охватило население Америки и Европы. Это увлечение серьезно повлияло на любовь к картофелю, о чем свидетельствует небольшое, но заметное, снижение потребления этого продукта. Картофельная индустрия, пытаясь развеять миф о том, что «от картофеля толстеют», поспособствовала созданию пособия «Potatoes…Goodness Unearthed», представляющего собой компиляцию всех известных фактов о картофеле, относящихся к диетологии и многому другому. Некоторые выдержки из этого пособия будут изложены в этой статье.
http://www.potatogoodness.com/Content/pdf/PPNHandbook_Final.pdf
Для многих станет сюрпризом, что одна средняя картофелина (150г) с кожурой содержит 45% суточной нормы потребления витамина С; столько же или больше калия (620 мг), чем бананы, шпинат или брокколи; 10% от суточной нормы потребления витамина B6 и незначительное количество тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа и цинка — и все это в 110 калориях и без содержания жиров.
На основании информации из базы данных FDA для картофеля справедливы следующие утверждения:
- Отличный источник (> 20% от суточной номы) витамина C
- Хороший источник (> 10% от суточной номы) калия
- Хороший источник (> 10% от суточной номы) витамина B6
- Низкое содержание (< 140 мг на порцию) соли и холестерина
- Не содержит жира (< 0.5 г жира на порцию)
Глютен
Картофель на 100% не содержит глютена.
Витамин C
Картофель дает 27 мг витамина С (45% от суточной нормы), которые могут способствовать удовлетворению общей суточной потребности.
Калий
Картофель представляют собой один из наиболее концентрированных и доступных источников калия, которого в нем значительно больше, чем в тех продуктах, которые обычно связывают с высоким содержанием калия (например, бананы, апельсины, грибы и т.д.)
| Пищевой источник | Калий (мг) |
| Картофель (1 шт, 150г) | 620 |
| Брокколи (1 цветоножка) | 460 |
| Банан (1 шт) | 450 |
| Сладкий картофель (1 шт) | 440 |
| Помидор (1 шт) | 340 |
| Грибы (5 шт) | 300 |
| Апельсин (1 шт) | 250 |
| Канталупа (1/4 шт) | 240 |
| Грейпфрут (1/2шт) | 160 |
Витамин B6
Картофель являются хорошим источником витамина В6, водорастворимого витамина, который играет важную роль в углеводном и белковом обмене.
Клетчатка
Один средний плод картофеля с кожурой содержит два грамма клетчкаки или 8% от суточной нормы потребления.
Резистентный (неперевариваемый) крахмал
Резистентный крахмал — это крахмал, который является устойчивым к ферментативному перевариванию в тонкой кишке.
Физиологические эффекты и потенциальная польза для здоровья от резистентного крахмала изучались на животных и людях на протяжении 30 лет. Резистентный крахмал, по-видимому, оказывает благотворное влияние на толстую кишку, а также на тело в целом. Польза для здоровья толстой кишки включает в себя улучшение перистальтики кишечника, ферминтации и продукции важнейших жирных кислот с короткой цепью и увеличения синтеза разнообразных «хороших» бактерий, большинство из которых, как полагают, защищает толстую кишку от вредных микроорганизмов и даже рака. Эффекты относящийся ко всему организму включают в себя улучшение толерантности к глюкозе и чувствительность к инсулину, снижение уровня липидов в крови, увеличение чувства сытости и потенциальное использование в управлении весом.
Количество резистентного крахмала содержащегося в картофеле сильно зависит от обработки и методов приготовления. Например, приготовление и последующее охлаждение картофеля приводит к почти двукратному увеличению резистентного крахмала. Даже подвергшийся обработке картофель (например, картофельные хлопья), по всей видимости, сохраняет такое количество резистентного крахмала, потенциала которого хватит для принесения пользы здоровью
| Источники резистентного крахмала | г РК на 100 г пищи |
| Воздушная пшеница | 6,2 |
| Белая фасоль (отварная) | 4,2 |
| Банан (сырой) | 4 |
| Картофельные чипсы | 3,5 |
| Чечевица (отварная) | 3,4 |
| Кукурузные хлопья | 3,2 |
| Картофель (приготовленный и охлажденный) | 3,2 |
| Ржаной хлеб | 3,2 |
| Картофель (жареный) | 2,8 |
| Нут (отварной) | 2,6 |
| Горох | 1,9 |
| Картофель (отварной) | 1,3 |
| Пшеничный хлеб | 1,2 |
| Картофель (запеченный) | 1 |
Антиоксиданты
В дополнение к витаминам и минералам, картофель также содержит ассортимент фитохимикалий с антиоксидантным потенциалом, в особенности каротиноиды и антоцианы. Антоцианы находятся в наибольшем количестве в фиолетовом и красном картофеле, в то время как каротиноиды находятся в основном в желтом и красном картофеле, хотя в небольших количествах также найдены и белом картофеле.
Воздействует ли приготовление картофеля на содержание антиоксидантов?
Какое влияние оказывает приготовление и другие виды обработки на фенольную составляющую и антиоксидантную активность разных сортов картофеля? На этот вопрос не существует четкого ответа, так как текущие данные противоречивы. Одни исследования показывают, что варка увеличивает экстрагируемость общих каротиноидов и сопутствующую величину антиоксидантов, в других же приходят к выводу, что варка это единственный метод приготовления, который отрицательно влияет на антиоксидантное содержание. Приготовление в микроволновой печи и запекание, по всей видимости, вызывают минимальное разрушение/снижение антиоксидантного содержания.
Гликемический индекс
Картофель был несправедливо критикуем за его ГИ. На самом деле, существует целый ряд методологических недостатков и сложностей в измерениях, присущих определению ГИ, которые серьезно ограничивают простую классификацию рассматриваемой пищи, как с высоким, средним или низким ГИ, также как и применение ГИ с целью выбора продуктов. Прежде всего, следует подчеркнуть, что ГИ не собственное свойство пищи, а, скорее, метаболическая реакция человека на пищу. Таким образом, ГИ богатой углеводами пищи может сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, таких как: сорт, место выращивания, обработка, способ приготовление, время приема и др.
В 2010 году, после критического анализа имеющихся данных, Dietary Guidelines Advisory Committee пришел к следующему выводу: «Веские и последовательные фактические данные показывают, что гликемический индекс и/или гликемическая нагрузка не связаны с массой тела и не приводит к большей потере веса или лучшему удержанию веса» (What is the relationship between glycemic index or glycemic load and body weight?).
Диабет
Во многом из-за предполагаемого высокого гликемического индекса, подразумевалось, что картофель был причастен к развитию сахарного диабета 2-го типа и часто был одним из первых продуктов, которые исключают при переходе на диабетическую диету. Тем не менее, существующие исследования в области изучения роли ГИ в возникновении и/или управлении сахарным диабетом 2-го типа являются спорными, что делает затруднительным окончательные выводы по этому поводу.
American Dietetic Association не одобряет исключение любых продуктов или пищевых групп из рациона, а скорее поддерживает «total diet approach», где «все продукты могут присутствовать в рационе, если их употреблять в меру и порциями адекватного размера».
Кроме того, Американская Диабетическая Ассоциация (American Diabetes Association) провела обширный обзор научных исследований и пришла к выводу, что для людей с сахарным диабетом 2-го типа контроль приема углеводов, будь то их подсчет или оценка на основе опыта, остается одной из ключевых стратегий для достижения контроля гликемии.
5,00 из 5 (1)
