Рыбий жир и льняное масло

Может ли льняное масло заменить рыбий жир в рационе?

Наиболее важные омега-3 кислоты: ALA (альфа-линоленовая кислота), EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). В льняном масле содержится ALA, в рыбьем жире — EPA и DHA, т.е. льняное масло не содержит тех кислот, которые есть в рыбьем жире и полноценно заменить рыбий жир оно не может. В то же время, льняное масло может положительно влиять на уровень ЛПНП холестерина [1, 8] (в некоторых исследованиях не обнаружено никаких доказательств того, что льняное масло может снизить уровень холестерина [6]), а также последние исследования подтверждают потенциальную противоопухолевую роль льняного масла и льняного семени для рака молочной железы [7].

Если ваш рацион будет содержать в умеренных количествах, как рыбий жир, так и льняное масло, то это будет хорошей идеей.

Вот что по этому поводу пишет диетолог Алан Арагон:

Despite potential negatives, having both flaxseed & fish oil in your diet is probably a good idea, in moderate amounts. If not exceeding target fat grams is an issue, these need not be taken on the same days. Rotational dosing through the week is fine; our bodies don’t work on a 24-hr clock [2].

Адекватное потребление ALA: 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г в день для женщин (для остальных категорий см. источник) [4]. В льняном масле содержится 47.4% ALA [5].

О дозировках EPA и DHA для обычных людей можно узнать в этом в этом посте.

Рекомендуемая дозировка EPA/DHA для спортсменов — 1.8-3.0 г в день [3].

Источники

1. Health aspects of partially defatted flaxseed, including effects on serum lipids, oxidative measures, and ex vivo androgen and progestin activity: a controlled crossover trial
2. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=733039&p=9281116&viewfull=1#post9281116
3. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html
4. Dietary Reference Intakes: Macronutrients
5. http://www.ienica.net/crops/linseed.pdf
6. Flaxseed oil does not affect inflammatory markers and lipid profile compared to olive oil, in young, healthy, normal weight adults. Metabolism. 2013 May;62(5):686-93.
7. Beneficial Influence of Diets Enriched with Flaxseed and Flaxseed Oil on Cancer. Evidence-based Anticancer Complementary and Alternative Medicine Volume 5, 2013, pp 55-89
8. Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr. 2009 August; 90(2): 288–297.