Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот полезно использовать при выборе продуктов, так как важно, что бы количество омега-6 жирных кислот в рационе было не намного больше, чем омега-3. Рекомендуемое здоровое соотношения омега-6: омега-3 в рационе находится в диапазоне от 1:1 до 4:1 (по некоторым данным 10:1), т.е. на 4 грамма (или меньше) омега-6 жирных кислот нужно потреблять 1 грамм омега-3, в тоже время, это соотношение в типичной западной диете доходит до 40:1.
Из полиненасыщенных жирных кислот образуются эйкозаноиды, которые включают в себя простагландины, тромбоксаны, лейкотриены и ряд других веществ, — высокоактивные регуляторы клеточных функций. Эйкозаноиды участвуют во многих процессах: регулируют тонус гладкомышечных клеток и вследствие этого влияют на артериальное давление, состояние бронхов, кишечника, матки. Эйкозаноиды регулируют секрецию воды и натрия почками, влияют на образование тромбов.
Посредством изменения содержания различных полиненасыщенных жирных кислот в пище, можно влиять на состав синтезируемых эйкозаноидов. Это дает возможность с помощью специальной диеты облегчать протекание некоторых заболеваний.
Омега-3 жирные кислоты
| Название | Липидная формула |
| Hexadecatrienoic acid (HTA) | 16:3 (n−3) |
| α-Linolenic acid (ALA) | 18:3 (n−3) |
| Stearidonic acid (SDA) | 18:4 (n−3) |
| Eicosatrienoic acid (ETE) | 20:3 (n−3) |
| Eicosatetraenoic acid (ETA) | 20:4 (n−3) |
| Eicosapentaenoic acid (EPA) | 20:5 (n−3) |
| Heneicosapentaenoic acid (HPA) | 21:5 (n−3) |
| Docosapentaenoic acid (DPA), Clupanodonic acid | 22:5 (n−3) |
| Docosahexaenoic acid (DHA) | 22:6 (n−3) |
| Tetracosapentaenoic acid | 24:5 (n−3) |
| Tetracosahexaenoic acid (Nisinic acid) | 24:6 (n−3) |
Омега-6 жирные кислоты
| Название | Липидная формула |
| Linoleic acid (LA) | 18:2 (n−6) |
| Gamma-linolenic acid (GLA) | 18:3 (n−6) |
| Eicosadienoic acid | 20:2 (n−6) |
| Dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA) | 20:3 (n−6) |
| Arachidonic acid (AA) | 20:4 (n−6) |
| Docosadienoic acid | 22:2 (n−6) |
| Adrenic acid | 22:4 (n−6) |
| Docosapentaenoic acid | 22:5 (n−6) |
| Tetracosatetraenoic acid | 24:4 (n−6) |
| Tetracosapentaenoic acid | 24:5 (n−6) |
| Calendic acid | 18:3 (n−6) |
Рассмотрим липидную формулу альфа-линоленовой кислоты (ALA):
18:3 (n−3)
Число 18 обозначает количество углеродных атомов в цепи. Число 3 после двоеточия обозначает наличие трех двойных связей в цепи. В качестве точки отсчета положения двойных связей цепи принимают углеродный атом метильной группы. Это условие обозначают последней буквой ω (омега) или буквой n. Положение каждой двойной связи обозначают порядковым числом, которое добавляется к букве ω или n. У ALA имеется двойная связь, начинающаяся от 3-го атома углерода, если отсчитывать положение атомов углерода от метильной группы, так что ALA относится к группе омега‑3 (ω‑3 или n‑3) жирных кислот. Если же ближайшая двойная связь в цепи жирной кислоты начинается от шестого атома углерода, то эту двойную связь обозначают как ω‑6, омега‑6, или n‑6.
При недостаточном поступлении в организм человека с пищей линолевой (LA) и линоленовой кислот (ALA) в первую очередь нарушаются функции центральных и периферических нейронов (например, сетчатки глаза), нарушается структура и функция эпителия кожи и слизистых оболочек, что может приводить к заболеваниям кожи, пищеварительного тракта, дыхательных путей, мочевыводящих путей, репродуктивных органов, суставов. Эти заболевания осложняются общей астенизацией, признаками ухудшения качества управления в опорно-двигательной системе, вегетативных системах, нарушением иммунитета, аллергическими реакциями.
Докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) — наиболее ценные для здоровья человека омега-3 кислоты. Как уже говорилось, образование DHA и EPA из ALA возможно, но с эффективностью около 5%, в связи с этим, в качестве источников омега-3 следует обращать внимание на продукты с высоким содержанием жирных кислот EPA и DHA.
В нижеследующей таблице представлено сравнение сорока пищевых масел по количеству миллиграмм разных типов жирных кислот на столовую ложку. Используются данные USDA (United States Department of Agriculture).
| Название | Порция | Ккал | 18 атомов углерода | 20 & 22 атомов углерода | ||
| Омега-6, короткая цепь (мг) | Омега-3, короткая цепь (мг) | Омега-6, длинная цепь (мг) | Омега-3, длинная цепь (мг) | |||
| Масло периллы | 1 ст. ложка | 120 | 1680 | 8960 | 0 | 0 |
| Льняное масло | 1 ст. ложка | 120 | 2240 | 7980 | 0 | 0 |
| Рыбное масло, сельдь | 1 ст. ложка | 123 | 156 | 417 | 39 | 1509 |
| Рыбное масло, лосось, семга | 1 ст. ложка | 123 | 210 | 525 | 92 | 4657 |
| Рыбное масло, сардина | 1 ст. ложка | 123 | 274 | 592 | 239 | 3096 |
| Рыбное масло, печень трески | 1 ст. ложка | 123 | 127 | 254 | 127 | 2557 |
| Рыбное масло, менхаден | 1 ст. ложка | 123 | 293 | 575 | 159 | 3624 |
| Дегидрированное сливочное масло | 1 ст. ложка | 112 | 288 | 185 | 0 | 0 |
| Рапсовое масло | 1 ст. ложка | 124 | 2842 | 1302 | 0 | 0 |
| Горчичное масло | 1 ст. ложка | 124 | 2146 | 826 | 0 | 0 |
| Масло грецкого ореха | 1 ст. ложка | 120 | 7194 | 1414 | 0 | 0 |
| Соевое масло | 1 ст. ложка | 120 | 6936 | 925 | 0 | 0 |
| соевый лецитин | 1 ст. ложка | 104 | 5465 | 698 | 0 | 0 |
| Масло ростков пшеницы | 1 ст. ложка | 120 | 7453 | 938 | 0 | 0 |
| Шортенинг, бытовой, свиной жир + овощное масло | 1 ст. ложка | 115 | 1242 | 141 | 0 | 0 |
| Оливковое масло | 1 ст. ложка | 119 | 1067 | 81 | 0 | 0 |
| Гидрогенизированное соевое масло | 1 ст. ложка | 120 | 4746 | 354 | 0 | 0 |
| Масло дерева ши | 1 ст. ложка | 120 | 666 | 41 | 0 | 0 |
| Соевый майонез + подсолнечное масло | 1 ст. ложка | 99 | 7176 | 414 | 0 | 0 |
| Шортенинг, промышленный, свиной жир + овощное масло | 1 ст. ложка | 115 | 2317 | 128 | 0 | 0 |
| Подсолнечное масло > 70% олеиновой кислоты | 1 ст. ложка | 124 | 505 | 27 | 0 | 0 |
| Масло рисовых отрубей | 1 ст. ложка | 120 | 4542 | 218 | 0 | 0 |
| Смесь маргарина и масла | 1 ст. ложка | 102 | 2162 | 103 | 0 | 0 |
| Масло какао | 1 ст. ложка | 120 | 381 | 14 | 0 | 0 |
| Гидрогенизированное подсолнечное масло | 1 ст. ложка | 120 | 4801 | 122 | 0 | 0 |
| Пальмовое масло | 1 ст. ложка | 120 | 1238 | 27 | 0 | 0 |
| Кукурузное масло | 1 ст. ложка | 120 | 7888 | 95 | 0 | 0 |
| Кунжутное масло | 1 ст. ложка | 120 | 5617 | 41 | 0 | 0 |
| Подсолнечное масло, линолевой кислоты < 60% | 1 ст. ложка | 120 | 5413 | 27 | 0 | 0 |
| Хлопковое масло | 1 ст. ложка | 120 | 7004 | 27 | 14 | 0 |
| Масло из виноградных косточек | 1 ст. ложка | 120 | 9466 | 14 | 0 | 0 |
| Арахисовое масло | 1 ст. ложка | 119 | 4320 | 0 | 0 | 0 |
| Кокосовое масло | 1 ст. ложка | 117 | 245 | 0 | 0 | 0 |
| Салатная заправка, хлопковое масло | 1 ст. ложка | 88 | 5068 | 0 | 0 | 0 |
| Подсолнечное масло, линолевой кислоты >60% | 1 ст. ложка | 120 | 8935 | 0 | 0 | 0 |
| Сафлоровое масло, линолевой кислоты >70% | 1 ст. ложка | 120 | 10149 | 0 | 0 | 0 |
| Сафлоровое масло, олеиновой кислоты > 70% | 1 ст. ложка | 120 | 1952 | 0 | 0 | 0 |
| Пальмо-ядровое масло | 1 ст. ложка | 117 | 218 | 0 | 0 | 0 |
| Масло бабассу | 1 ст. ложка | 120 | 218 | 0 | 0 | 0 |
| Масло укухуба | 1 ст. ложка | 120 | 394 | 0 | 0 | 0 |
Список используемой литературы
- Lands, WEM (2005). «Fish, Omega 3 and human health» American Oil Chemists’ Society
- The Polyunsaturated Fatty Acid Special Interest Group «ESSENTIAL FATS IN FOOD OILS»
- Е.С. Северин (2003) «Биохимия: Учебник для вузов»
- Трифонов Е.В. (2012) «Пневмапсихосоматология человека. Рус.-англ.-рус. энциклопедия. 15-е изд.» http://www.tryphonov.ru/
2,00 из 5 (2)
