Цель этого обзора состояла в том, чтобы осветить использование креатина у женщин на протяжении всей жизни с особым акцентом на производительность, состав тела, настроение и стратегии дозирования.

Smith-Ryan, Abbie E., et al. «Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective.» Nutrients 13.3 (2021): 877.

Несмотря на обширные исследования креатина, использования его среди женщин недостаточно изучено. Характеристики креатина у мужчин и женщин различаются: у женщин запасы эндогенного креатина на 70–80% ниже, чем у мужчин. Понимание метаболизма креатина до и после менопаузы имеет важное значение для применения добавок креатина относительно работоспособности и здоровья женщин. Из-за связанных с гормонами изменений кинетики креатина и ресинтеза фосфокреатина (PCr) прием добавок может быть особенно важен во время менструации, беременности, послеродового периода, во время и после менопаузы. Добавки креатина среди женщин во время пременопаузы, по-видимому, эффективны для повышения силы и физической работоспособности. Женщины в постменопаузе могут также ощутить улучшение размера и функции скелетных мышц при потреблении высоких доз креатина (0,3 г · кг−1 · сут−1); и благоприятное воздействие на кости в сочетании с тренировками с отягощениями. Доклинические и клинические данные указывают на положительное влияние добавок креатина на настроение и когнитивные способности, возможно, за счет восстановления уровней энергии и гомеостаза мозга. Добавки креатина могут быть даже более эффективными для женщин, поддерживая проэнергетическую среду в мозге.

В результате изменений гомеостаза креатина на протяжении жизненного цикла, особенно в том, что касается эстрогена, суплементация креатина, по-видимому, дает много потенциальных преимуществ для женщин. Использование креатина постоянно демонстрирует улучшение уровней PCr в мышцах и головном мозге, что, как было показано, приводит к увеличению силы и способности к упражнениям. В сочетании с тренировками с отягощениями креатин дополнительно увеличивает состав тела и минеральную плотность костей, особенно у женщин в постменопаузе. Также было доказано, что добавка креатина улучшает настроение и познавательные способности. Традиционная загрузочная доза (0,3 г ∙ день−1 — 5–7 дней) или обычная суточная доза (5 г) в течение 4 недель могут быть эффективны для женщин. Для насыщения мозга необходимы более высокие дозы (15–20 г ∙ день−1 в течение 3–7 дней, а затем 5–10 г ∙ день−1) креатина. Будущие данные, оценивающие более специфические эффекты креатина на менструальный цикл, помогут более четко понять различные преимущества на разных фазах менструального цикла и потенциал его использования на протяжении всей жизни.


1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Еще не оценили
14 марта 2021

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Если у вас есть сайт или блог . Обязательные поля помечены *