Как выбрать вес и количество повторов для разминки (+ калькулятор)

Сколько повторов должно быть в разминочных сетах и какое использовать отягощение, чтобы подойти к рабочим сетам излишне не утомив себя? Несколько советов для физически здоровых атлетов продвинутого уровня от Лайла МакДональда, Чарльза Поликвина и Мартина Беркхана, а также небольшой калькулятор для расчета примерных разминочных весов.

Лайл МакДональд о схеме разминки и разминочных синглах

Общий подход к разминочным сетам может выглядеть примерно так:

50-60% от рабочего веса на 5-8 повторов
65-75% от рабочего веса на 3-5 повтора
75-85% от рабочего веса на 1-3 повтора
85-95% от рабочего веса на 1 повтор
100% от рабочего веса на 1 повтор (опционально).

Калькулятор для предложенной выше схемы приведен в конце этой статьи.

Атлет может отдыхать 30-60 секунд между разминочными сетами, а затем отдохнуть 1-3 минуты после последнего разминочного сета до первого рабочего сета.

Я призываю читателей не зацикливаться на процентах, подбирайтесь достаточно близко и просто выбирайте разумные промежутки используя приблизительную оценку. В зависимости от используемого веса, может оказаться проще двигаться вверх используя 2,5-5 кг блины (если вес легкий), 10 кг блины (если средний) и 20кг (если тяжелый).

Атлеты, использующие очень тяжелые веса, могут стартовать гораздо ниже, чем 60% и использовать несколько сингловых сетов, после начальных низкоповторных, вплоть до планируемого рабочего веса. Обычно вначале используются более крупные переходы между весами, а при достижении рабочего веса — меньшие.

Так если у атлета рабочий вес в приседаниях со штангой на спине 200кг, то он может выполнить:

60кг X 8
100кг X 5
140кг X 3
165кг X 1
185кг X 1
205кг X 1
215кг X 1
225кг X 1 (если требуется)

В отличие от этого, новичок с рабочим весом 60кг мог бы выполнить что-то вроде:

40кг X 5-8 (большие количество повторов даст больше практики для техники, 
но может сгенерировать больше усталости)

50кг X 3-5

60кг X 1 (опять же, опциональный сингл с рабочим весом 
может оказаться полезным)

Кто-то использующий 100кг, перед тем как приступить к рабочим сетам, мог бы выполнить что-то нижеследующее,:

60кг X 5
80кг X 3
90кг X 2
100 X 1 (если требуется)

Надеюсь, вы поняли идею.

Опциональный сингл

Как я уже упоминал в предыдущих примерах, иногда сингл со 100% от рабочего веса может быть полезным для тренирующихся. Многие атлеты обнаруживают, что выполнение этого сингла, делает первый рабочий сет (с тем же весом) намного проще и «легче» (в смысле ощущений).

Этот вопрос относится к нервной и психической системам и атлеты, которые обнаруживают, что их второй сет с тем же весом, как правило, легче, чем первый должны экспериментировать со 100%-ми синглами,чтобы увидеть, помогает ли им это. При работе с более большим количеством повторений в сете, также может быть полезным делать синглы немного тяжелее, чем рабочий вес; это приводит к тому, что рабочий вес ощущается немного легче. При работе с низким числом повторений в сете (три и ниже), сингл с рабочим весом зачастую оказывается слишком тяжелым и может вызвать большую усталость и не дать преимуществ.

Чарльз Поликвин о многоповторных сетах и разминочных синглах

Чем больше повторов вы выполняете во время сета, тем меньше разминочных сетов необходимо выполнить, потому как повторения обеспечат разогрев, а интенсивность сетов низкая. Например, если вы выполняете сет из 15 повторов в жиме лежа, то, возможно, может быть необходим только один разминочный сет.

Когда вы выполняете относительно сложные упражнения, задействующие большую мышечную массу, такие как приседания или жим лежа, то необязательно переходить вниз от больших повторов использую пирамиду — на самом деле, часто лучше делать все с точностью до наоборот. Например, если ваша цель в жиме лежа 135кг в 5 сетах на 5 повторений, общий протокол разминки может выглядеть следующим образом: 60 x 10, 80 x 8, 100 x 5, 115 x 5, 125 x 5 и затем 135кг х 5 х 5. проблема такого подхода в том, что вы износите себя выполнением всех этих повторений — в данном примере 33 повторения!

Лучший подход заключается в том, чтобы использовании достаточное количество повторений, чтобы «оживить» нервную систему и подготовиться к тяжелым рабочим сетам, а именно: 60 х 5, 90 х 2, 225 х 1, 100 х 1, 125 х 1, 135 х 1 (или даже 135 х 1, а затем 140 х 1, так чтобы следующие рабочие сеты ощущались легче), и затем 135 х 5 х 5. Если посчитать, то вы выполните на одну треть меньше повторений по сравнению с обычным способом упомянутым выше (33 против 11). Как результат, возможно вы будете в состоянии работать с большим весом, чем 135кг х 5 х 5.

Мартин Беркхан о расчете веса дополнительного отягощения в упражнениях со своим весом

При выполнении таких упражнений, как подтягивания с отягощением, Мартин советует рассчитывать общий вес, а не только вес дополнительного отягощения. На примере обратной пирамиды (RPT) для подтягиваний:

Первый сет:

Вес тела + 45кг x 4 = 135кг x 4

Второй сет, скидываем 10%:

Вес тела + 30кг x 5 = 120кг x 5

Третий сет, скидываем 7.5%-10%:

Вес тела + 20кг = 110кг x 6

Такой же подход можно использовать для расчета разминочных сетов.

Калькулятор для расчета разминочных весов