Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых людей и лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, снижают риск возникновения аритмии, понижают уровень триглицеридов, замедляют темпы роста атеросклеротических бляшек, оказывают противовоспалительное действие и повышают умственную работоспособность.
Организм человека не способен синтезировать некоторые важные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из более простых веществ. Такими кислотами являются: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Образование DHA и EPA из ALA возможно, но с эффективностью около 5%.
Основным источником EPA и DHA являются жирная морская рыба и морепродукты. Источниками ALA являются некоторые продукты растительного происхождения.
Согласно рекомендациям Dietary Reference Intakes: Macronutrients (DRI), разработанными Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board, приемлемое суточное потребление (AI — acceptable intake) омега-3 ПНЖК:
- взрослые мужчины — 1,6 г в день
- взрослые женщины — 1,1 г в день
в тоже время приемлемое суточное распределение макронутриентов (AMDR — acceptable macronutrient distribution ranges) для омега-3 — 0.6% — 1.2% от всей поступающей энергии.
Минздрав России в документе «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04» рекомендует 1 г омега-3 ПНЖК в сутки для адекватного потребления.
American Heart Association установила следующие диетические рекомендации касательно EPA и DHA, учитывая их пользу для сердечно-сосудистой системы:
- если вы не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и инфарктом миокарда, вы должны потреблять рыбий жир или жирную рыбу два раза в неделю
- если у вас диагностирована ишемическая болезнь сердца после инфаркта, вы должны потреблять 1 г EPA и DHA в день из жирной рыбы или БАДов,
- для снижения уровня триглицеридов в крови, вы должны потреблять 2-4 г EPA и DHA в день из БАДов.
Источники EPA и DHA
В нижеследующей таблице представлено содержания EPA и DHA в рыбе и морепродуктах на порцию 100г.
Свежая рыба
| Название | EPA+DHA, г (на 100 г продукта) |
| Атлантическая сельдь , сардина | 1,53 — 2,35 |
| Атлантический лосось, сёмга | 1,29 — 2,24 |
| Макрель, скумбрия | 1,29 — 2,0 |
| Меч-рыба (меченос) | 1,14 |
| Гребнеголов | 1,06 |
| Акулы | 0,98 |
| Палтус | 0,71 — 1,32 |
| Камбала | 0,56 |
| Сайда | 0,53 |
| Синий хек | 0,48 |
| Южная змеевидная макрель | 0,47 |
| Королевская макрель | 0,42 |
| Гипероглиф антарктический | 0,36 |
| Красный луциан, берикс | 0,34 |
| Морской окунь | 0,27 |
| Сом | 0,26 — 0,35 |
| Луциан, рифовый окунь, снэппер | 0,26 |
| Тунец | 0,25 — 1,29 |
| Треска | 0,18 — 0,28 |
| Корифена большая | 0,15 |
Консервированная рыба
| Сардины консервированные | 1,00 |
| Семга, лосось консервированные | 0,33 — 0,67 |
| Тунец консервированный | 0,20 — 0,33 |
Морепродукты
| Устрица | 0,33 — 0,40 |
| Кальмар | |
| Мидия зеленая | |
| Морской гребешок | |
| Мидия голубая | |
| Краб, краб-плавунец | |
| Молодой осьминог | 0,20 — 0,33 |
Источники ALA
В нижеследующей таблице представлено процентное содержания ALA в продукте.
| Название | % ALA |
| Льняное масло | 55 |
| Льняное семя | 18,1 |
| Серый орех | 8.7 |
| Конопляное семя | 8.7 |
| Грецкий орех | 6.3 |
| Орех пекан | 0.6 |
| Фундук | 0.1 |
Список использованной литературы:
- National Heart Foundation of Australia — «Omega-3 levels in fish and seafood«
- American Heart Association — «Fish 101«
- National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. — «DRI table for carbohydrate, fiber, fat, fatty acids and protein«
- Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации
MP 2.3.1.1915-04 - Gerster H., Vitamin Research Department, F. Hoffman-Roche Ltd, Basel, Switzerland. — «Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?«
- Brenna JT., Division of Nutritional Sciences, Savage Hall, Cornell University, Ithaca, New York 14853, USA. — «Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man.«
- Andrew P. DeFilippis, MD,a and Laurence S. Sperling, MD, FACC, FACPb Atlanta, GA — «Understanding omega-3’s«
5,00 из 5 (4)
