Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых людей и лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, снижают риск возникновения аритмии, понижают уровень триглицеридов, замедляют темпы роста атеросклеротических бляшек, оказывают  противовоспалительное действие и повышают умственную работоспособность.

Организм человека не способен синтезировать некоторые важные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из более простых веществ. Такими кислотами являются: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Образование DHA и EPA из ALA возможно, но с эффективностью около 5%.

Основным источником EPA и DHA являются жирная морская рыба и морепродукты. Источниками ALA являются некоторые продукты растительного происхождения.

Согласно рекомендациям Dietary Reference Intakes: Macronutrients (DRI), разработанными Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board, приемлемое суточное потребление (AI — acceptable intake) омега-3 ПНЖК:

  • взрослые мужчины — 1,6 г в день
  • взрослые женщины — 1,1 г в день

в тоже время приемлемое суточное распределение макронутриентов (AMDR — acceptable macronutrient distribution ranges) для омега-3 — 0.6% — 1.2% от всей поступающей энергии.

Минздрав России в документе «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04» рекомендует 1 г омега-3 ПНЖК в сутки для адекватного потребления.

American Heart Association установила следующие диетические рекомендации касательно EPA и DHA, учитывая их пользу для сердечно-сосудистой системы:

  • если вы не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и инфарктом миокарда, вы должны потреблять рыбий жир или жирную рыбу два раза в неделю
  • если у вас диагностирована ишемическая болезнь сердца после инфаркта, вы должны потреблять 1 г EPA и DHA в день из жирной рыбы или БАДов,
  • для снижения уровня триглицеридов в крови, вы должны потреблять 2-4 г EPA и DHA в день из БАДов.

Источники EPA и DHA

В нижеследующей таблице представлено содержания EPA и DHA в рыбе и морепродуктах на порцию 100г.

Свежая рыба

Название EPA+DHA, г (на 100 г продукта)
Атлантическая сельдь , сардина 1,53 — 2,35
Атлантический лосось, сёмга 1,29 — 2,24
Макрель, скумбрия 1,29 — 2,0
Меч-рыба (меченос) 1,14
Гребнеголов 1,06
Акулы 0,98
Палтус 0,71 — 1,32
Камбала 0,56
Сайда 0,53
Синий хек 0,48
Южная змеевидная макрель 0,47
Королевская макрель 0,42
Гипероглиф антарктический 0,36
Красный луциан, берикс 0,34
Морской окунь 0,27
Сом 0,26 — 0,35
Луциан, рифовый окунь, снэппер 0,26
Тунец 0,25 — 1,29
Треска 0,18 — 0,28
Корифена большая 0,15

Консервированная рыба

Сардины консервированные 1,00
Семга, лосось консервированные 0,33 — 0,67
Тунец консервированный 0,20 — 0,33

Морепродукты

Устрица 0,33 — 0,40
Кальмар
Мидия зеленая
Морской гребешок
Мидия голубая
Краб, краб-плавунец
Молодой осьминог 0,20 — 0,33

Источники ALA

В нижеследующей таблице представлено процентное содержания ALA в продукте.

Название % ALA
Льняное масло 55
Льняное семя 18,1
Серый орех 8.7
Конопляное семя 8.7
Грецкий орех 6.3
Орех пекан 0.6
Фундук 0.1

Список использованной литературы:

  1. National Heart Foundation of Australia — «Omega-3 levels in fish and seafood«
  2. American Heart Association — «Fish 101«
  3. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. — «DRI table for carbohydrate, fiber, fat, fatty acids and protein«
  4. Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации
    MP 2.3.1.1915-04
  5. Gerster H., Vitamin Research Department, F. Hoffman-Roche Ltd, Basel, Switzerland. — «Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?«
  6. Brenna JT., Division of Nutritional Sciences, Savage Hall, Cornell University, Ithaca, New York 14853, USA. — «Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man.«
  7. Andrew P. DeFilippis, MD,a and Laurence S. Sperling, MD, FACC, FACPb Atlanta, GA — «Understanding omega-3’s«

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
5,00 из 5 (3)
15 июля 2012

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Если у вас есть сайт или блог . Обязательные поля помечены *