AmigoAcid

Соотношение омега-3 и омега-6 незаменимых жирных кислот в масле

Полная версия

Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот полезно использовать при выборе продуктов, так как важно, что бы количество омега-6 жирных кислот в рационе было не намного больше, чем омега-3. Рекомендуемое здоровое соотношения омега-6: омега-3 в рационе находится в диапазоне от 1:1 до 4:1 (по некоторым данным 10:1), т.е. на 4 грамма (или меньше) омега-6 жирных кислот нужно потреблять 1 грамм омега-3, в тоже время, это соотношение в типичной западной диете доходит до 40:1.

Из полиненасыщенных жирных кислот образуются эйкозаноиды, которые включают в себя простагландины, тромбоксаны, лейкотриены и ряд других веществ, — высокоактивные регуляторы клеточных функций. Эйкозаноиды участвуют во многих процессах: регулируют тонус гладкомышечных клеток и вследствие этого влияют на артериальное давление, состояние бронхов, кишечника, матки. Эйкозаноиды регулируют секрецию воды и натрия почками, влияют на образование тромбов.

Посредством изменения содержания различных полиненасыщенных жирных кислот в пище, можно влиять на состав синтезируемых эйкозаноидов. Это дает возможность с помощью специальной диеты облегчать протекание некоторых заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты

Название Липидная формула
Hexadecatrienoic acid (HTA) 16:3 (n−3)
α-Linolenic acid (ALA) 18:3 (n−3)
Stearidonic acid (SDA) 18:4 (n−3)
Eicosatrienoic acid (ETE) 20:3 (n−3)
Eicosatetraenoic acid (ETA) 20:4 (n−3)
Eicosapentaenoic acid (EPA) 20:5 (n−3)
Heneicosapentaenoic acid (HPA) 21:5 (n−3)
Docosapentaenoic acid (DPA), Clupanodonic acid 22:5 (n−3)
Docosahexaenoic acid (DHA) 22:6 (n−3)
Tetracosapentaenoic acid 24:5 (n−3)
Tetracosahexaenoic acid (Nisinic acid) 24:6 (n−3)

Омега-6 жирные кислоты

Название Липидная формула
Linoleic acid (LA) 18:2 (n−6)
Gamma-linolenic acid (GLA) 18:3 (n−6)
Eicosadienoic acid 20:2 (n−6)
Dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA) 20:3 (n−6)
Arachidonic acid (AA) 20:4 (n−6)
Docosadienoic acid 22:2 (n−6)
Adrenic acid 22:4 (n−6)
Docosapentaenoic acid 22:5 (n−6)
Tetracosatetraenoic acid 24:4 (n−6)
Tetracosapentaenoic acid 24:5 (n−6)
Calendic acid 18:3 (n−6)

Рассмотрим липидную формулу альфа-линоленовой кислоты (ALA):

18:3 (n−3)

Число 18 обозначает количество углеродных атомов в цепи. Число 3 после двоеточия обозначает наличие трех двойных связей в цепи. В качестве точки отсчета положения двойных связей цепи принимают углеродный атом метильной группы. Это условие обозначают последней буквой ω (омега) или буквой n. Положение каждой двойной связи обозначают порядковым числом, которое добавляется к букве ω или n.  У ALA имеется двойная связь, начинающаяся от 3-го атома углерода, если отсчитывать положение атомов углерода от метильной группы, так что ALA  относится к группе омега‑3 (ω‑3 или n‑3) жирных кислот. Если же ближайшая двойная связь в цепи жирной кислоты начинается от шестого атома углерода, то эту двойную связь обозначают как ω‑6, омега‑6, или n‑6.

При недостаточном поступлении в организм человека с пищей линолевой  (LA) и линоленовой кислот (ALA) в первую очередь нарушаются функции центральных и периферических нейронов (например, сетчатки глаза), нарушается структура и функция эпителия кожи и слизистых оболочек, что может приводить к заболеваниям кожи, пищеварительного тракта, дыхательных путей, мочевыводящих путей, репродуктивных органов, суставов. Эти заболевания осложняются общей астенизацией, признаками ухудшения качества управления в опорно-двигательной системе, вегетативных системах, нарушением иммунитета, аллергическими реакциями.

Докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) — наиболее ценные для здоровья человека омега-3 кислоты. Как уже говорилось, образование DHA и EPA из ALA возможно, но с эффективностью около 5%, в связи с этим, в качестве источников омега-3 следует обращать внимание на продукты с высоким содержанием жирных кислот EPA и DHA.

В нижеследующей таблице представлено сравнение сорока пищевых масел по количеству миллиграмм разных типов жирных кислот на столовую ложку. Используются данные USDA (United States Department of Agriculture).

Название Порция Ккал 18 атомов углерода 20 & 22 атомов углерода
Омега-6, короткая цепь (мг) Омега-3, короткая цепь (мг) Омега-6, длинная цепь (мг) Омега-3, длинная цепь (мг)
Масло периллы 1 ст. ложка 120 1680 8960 0 0
Льняное масло 1 ст. ложка 120 2240 7980 0 0
Рыбное масло, сельдь 1 ст. ложка 123 156 417 39 1509
Рыбное масло, лосось, семга 1 ст. ложка 123 210 525 92 4657
Рыбное масло, сардина 1 ст. ложка 123 274 592 239 3096
Рыбное масло, печень трески 1 ст. ложка 123 127 254 127 2557
Рыбное масло, менхаден 1 ст. ложка 123 293 575 159 3624
Дегидрированное сливочное масло 1 ст. ложка 112 288 185 0 0
Рапсовое масло 1 ст. ложка 124 2842 1302 0 0
Горчичное масло 1 ст. ложка 124 2146 826 0 0
Масло грецкого ореха 1 ст. ложка 120 7194 1414 0 0
Соевое масло 1 ст. ложка 120 6936 925 0 0
соевый лецитин 1 ст. ложка 104 5465 698 0 0
Масло ростков пшеницы 1 ст. ложка 120 7453 938 0 0
Шортенинг, бытовой, свиной жир + овощное масло 1 ст. ложка 115 1242 141 0 0
Оливковое масло 1 ст. ложка 119 1067 81 0 0
Гидрогенизированное соевое масло 1 ст. ложка 120 4746 354 0 0
Масло дерева ши 1 ст. ложка 120 666 41 0 0
Соевый майонез + подсолнечное масло 1 ст. ложка 99 7176 414 0 0
Шортенинг, промышленный, свиной жир + овощное масло 1 ст. ложка 115 2317 128 0 0
Подсолнечное масло > 70% олеиновой кислоты 1 ст. ложка 124 505 27 0 0
Масло рисовых отрубей 1 ст. ложка 120 4542 218 0 0
Смесь маргарина и масла 1 ст. ложка 102 2162 103 0 0
Масло какао 1 ст. ложка 120 381 14 0 0
Гидрогенизированное подсолнечное масло 1 ст. ложка 120 4801 122 0 0
Пальмовое масло 1 ст. ложка 120 1238 27 0 0
Кукурузное масло 1 ст. ложка 120 7888 95 0 0
Кунжутное масло 1 ст. ложка 120 5617 41 0 0
Подсолнечное масло, линолевой кислоты < 60% 1 ст. ложка 120 5413 27 0 0
Хлопковое масло 1 ст. ложка 120 7004 27 14 0
Масло из виноградных косточек 1 ст. ложка 120 9466 14 0 0
Арахисовое масло 1 ст. ложка 119 4320 0 0 0
Кокосовое масло 1 ст. ложка 117 245 0 0 0
Салатная заправка, хлопковое масло 1 ст. ложка 88 5068 0 0 0
Подсолнечное масло, линолевой кислоты >60% 1 ст. ложка 120 8935 0 0 0
Сафлоровое масло, линолевой кислоты >70% 1 ст. ложка 120 10149 0 0 0
Сафлоровое масло, олеиновой кислоты > 70% 1 ст. ложка 120 1952 0 0 0
Пальмо-ядровое масло 1 ст. ложка 117 218 0 0 0
Масло бабассу 1 ст. ложка 120 218 0 0 0
Масло укухуба 1 ст. ложка 120 394 0 0 0

Список используемой литературы

Похожие записи

  1. Содержание омега-3 в рыбе, морепродуктах и в растительных продуктах
    Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых людей и лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, снижают риск возникновения аритмии, понижают уровень триглицеридов, замедляют темпы роста атеросклеротических бляшек, оказывают  противовоспалительное действие и повышают умственную работоспособность.
  2. Рыбий жир и льняное масло
    Может ли льняное масло заменить рыбий жир в рационе?
  3. Гормональный отклик на фаст-фуд по сравнению с сопоставимой по питательности пищей разного состава
    Сравнение гормонального отклика на еду из фаст-фуда с сопоставимой по питательности и энергосодержанию "здоровой" едой различного состава.
  4. Влияние картофеля на вес тела
    Отношение к картофелю было в основном положительным, до начала 2000-х годов, когда увлечение низкоуглеводными диетами охватило население Америки и Европы. Это увлечение серьезно повлияло на любовь к картофелю, о чем свидетельствует небольшое, но заметное, снижение потребления этого продукта. Картофельная индустрия, пытаясь развеять миф о том, что "от картофеля толстеют", поспособствовала созданию пособия "Potatoes…Goodness Unearthed", представляющего собой компиляцию всех известных фактов о картофеле, относящихся к диетологии и многому другому. Некоторые выдержки из этого пособия будут изложены в этой статье.