Обзор научной литературы по теме питания и добавок, имеющей отношение к подготовке к соревнованиям от Эрика Хелмса, Алана Арагона и Питера Фитчена.
Чтобы максимизировать удержание мышечной массы потребление калорий должно быть установлено на уровне, который приводит к потере веса тела примерно от 0,5 до 1 % в неделю. В рамках этой калорийности большинство бодибилдеров (но не все) будут реагировать лучше на следующее потребление нутриентов: белка в день — 2.3-3.1 г на кг сухой массы тела, 15-30% калорий за счет жиров и оставшиеся калории из углеводов. От трех до шести приемов пищи в день, содержащей белка — 0,4-0,5 г на кг массы тела до и после тренировки с отягощениями, вероятно максимизирует любые теоретические преимущества от нутриентов и частоты их потребления. Однако, изменения частоты и времени приема пищи, как представляется, мало влияет на потерю жира или сохранения мышечной массы. Из числа популярных добавок, моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин, по-видимому, оказывают благотворное воздействие на подготовку к соревнованиям, однако, другие добавки этого не делают или требуют дальнейшего изучения . Практика обезвоживания и манипуляции электролитами в последние дни и часы до соревнований может быть опасна и может не улучшить внешний вид. Увеличение потребления углеводов в конце подготовки имеет теоретическое обоснование для улучшения внешнего вида, однако эти манипуляции недостаточно изучены. По этой причине, если проводится углеводов загрузка, то она должна быть осуществлена до начала соревнований, чтобы индивидуально оценить её преимущества. Наконец, участники соревнований должны быть осведомлены о повышенном риске развития расстройств пищевого поведения и дисморфофобии в эстетических видах спорта и, ввиду этого, должны иметь доступ к соответствующим специалистам по психическому здоровью.
Читать статью целиком: Eric R Helms, Alan A Aragon and Peter J Fitschen. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:20.