Основой PHAT является сочетание силовых и гипертрофийных тренировок в одной программе. В долгосрочной перспективе это будет способствовать большему росту мышц за счет увеличения потенциала к росту, по сравнению с обычными тренировками, характерными для бодибилдинга.
PHAT: Power Hypertrophy Adaptive TrainingWritten by Dr. Layne Norton, PhD Nutritional Sciences, BS Biochemistry
Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine
Принципы
Существует несколько десятков разновидностей PHAT программ, но основные исходные условия у них одинаковые. Каждая мышечная группа работает 2 раза в неделю. Первые два дня недели — сплит верх/низ ориентированный на силу. Затем следует день отдыха. Затем 3 дня традиционных для бодибилдинга гипертрофийно-ориентированных тренировок.
Пример сплита:
День 1: Верх — сила
День 2: Низ — сила
День 3: Отдых
День 4: Спина и плечи — гипертрофия
День 5: Низ — гипертрофия
День 6: Грудь и руки — гипертрофия
День 7: Отдых
День силы
В течение первых 2-х дней недели вы будете сосредоточены на больших силовых движениях для верхней и нижней частей тела, таких как приседания, фронтальные приседания, становая тяга, тяга с возвышения и приседания на ящик для нижней части тела. Жимы штанги и гантелей, тяги, а также подтягивания с отягощением для верхней части тела. Ваша цель — остаться в пределах 3-5 повторений в 3-5 рабочих сетах для многосуставных движений (используйте только одно движение для нижней части тела, жимов и тяг, т.е. не делайте приседания и фронтальные приседания во время одной тренировки). Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между сетами , чтобы полностью восстановиться и быть готовым к следующему тяжелому сету. Если это означает, что вы должны отдыхать 5-6 минут между сетами, то так и делайте. Цель этих тренировок — поднимать максимальные веса. Оставьте короткие промежутки отдыха для ваших дней гипертрофии. Для ваших дней силы нужно иметь сильное функциональное состояние психики. Поднимайте тяжелый вес любой ценой! Хороший способ делать последовательный прогресс заключается в изменение силовых движений каждые 2-3 недели. Несколько сетов вспомогательных упражнений могут быть выполнены для небольших частей тела, таких как задняя поверхность бедра (несмотря на то, что становая тяга и приседания значительно задействуют заднюю поверхность бедра), икры, плечи, руки.
Добавочные упражнения будут включать такие вещи, как разгибания ног в тренажере, GHR, гуд морнинги, подъемы на носки сидя и стоя, жимы гантелей, тяги к подбородку, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс (skull crushers).
День гипертрофии
В ваши дни гипертрофии, чтобы начать тренировку вы должны будете сделать некоторую скоростную работу (6-8 сетов по 3 повторения) с 65-70 % от ваших 3-5 ПМ в силовых упражнениях, которые вы использовали ранее на этой неделе . Например, если вы делали приседания — 3 подхода по 3-5 повторов с 300 фунтами в начале недели, то вы могли бы сделать приседания — 6 подходов по 3 повтора с 195-210 кг, с акцентом на то, чтобы переместить веса в концентрической фазе подъема как можно быстрее . Не берите слишком тяжелые веса для ваших скоростных сетов, если вы не можете переместить вес во взрывной манере, то он слишком тяжел! Отдых не более 90 секунд между каждым скоростным сетом. Это создает взрывную скорость и может стимулировать рост. Даже если вы используете меньше веса, вы все равно должны прикладывать к ним максимальную силу. Уточним этот момент, вы можете применить ту же силу к 250 фунтам, которую прикладываете к 400 фунтам, 250 фунтов будет просто двигаться быстрее, и в этом все дело, вы хотите, чтобы ваше тело стало взрывным. Если у вас есть цепи или резиновые жгуты (амортизаторы), то они могут быть ОЧЕНЬ полезными в построении вашей взрывной силы. Конечно, если вы решите использовать их, то вам придется снизить вес, который вы используете, чтобы компенсировать увеличение нагрузки в конце движения.
Убедитесь в том, что вес достаточно легок, для того чтобы вы смогли переместить его взрывообразно. Если вы замедляетесь в любой момент в концентрической фазе, то, вероятно, вес слишком тяжелый.
Несколько важных замечаний
После того как вы закончите с вашей скоростной работой запланированной на день, вы должны тренироваться в основном, как вы это обычно делают бодибилдеры. Вы должны делать по 8-20 повторов и отдыхать по 1-2 мин между сетами. Я бы увеличил объем этих тренировок примерно на 50-75% по сравнению с вашими силовыми днями. Будьте уверены, что вы не работаете до отказа в ваши дни гипертрофии или же вы перегорите слишком быстро. Я рекомендую работать до абсолютного отказа только на последних 1-2 подходах каждого упражнения, как только вы адаптируетесь к данной программе. В ходе предшествующих сетов остановить за 1-2 повтора до отказа.
Это может показаться противоречащим интуиции, но это поможет вам поддерживать большую общую мощность и объем во время тренировки, также это будет препятствовать мозговой усталости и выгоранию. В первые 2-4 недели,пока ваше тело привыкает к объему и частоте, вы НЕ должны тренироваться до отказа вообще.
Фактор перетренированности
Я знаю, что вы думаете: «Я получу перетренированность, если буду тренировать каждую часть тела 2 раза в неделю!» В течение первых нескольких недель вы можете чувствовать болезненность, усталость и не чувствовать себя прекрасно, но если вы пройдете через это, то примерно через 4-6 недели вы обнаружите, что ваше тело адаптировалось к увеличению частоты и вы вряд ли будете чувствовать болезненность больше суток. Вы также обнаружите, что ваша сила начнет стремительно расти! Я рекомендую использовать делоадинг один раз в 6-12 недель. Делоадинг будет заключаться в работе с 60-70% от ваших обычных весов в течение 1-3 недель. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать вашу силу, и в тоже время тренировки будут достаточно легкими, чтобы позволить вам активно восстанавливаться.
Имейте в виду одну вещь, когда начинаете эту программу — она не для слабонервных, но тяжелое железо, не может тягаться с железной волей. Если вы достаточно тверды умственно и физически, то вы сможете привести себя к новому росту!
Программа Power Hypertrophy Adaptive Training
Убедитесь, что вы хорошо размялись перед всеми упражнений и использование страховку при работе с тяжелыми весами.
Имейте в виду, что эта программа для тех, кто относительно адаптирован к высокой частоте и объему тренировок, так что, когда приступаете к программе, пока ваше тело адаптируется, вы можете урезать вспомогательные / добавочные движения в каждом из дней.
День 1: Верх тела — день силы
Силовое движение — тяги: тяга в наклоне или Pendlay row — 3 сета по 3-5 повторений
Вспомогательное движение — тяги: Подтягивание с отягощением — 2 сета по 6-10 повторений
Добавочное движение — тяги: Rack chins (подтягивания на низкой перекладине) — 2 сета по 6-10 повторений
Силовое движение — жимы: Жим гантелей лежа — 3 сета по 3-5 повторений
Вспомогательное движение — жимы: Отжимания на брусьях с отягощением — 2 сета по 6-10 повторений
Добавочное движение — жимы: Жим гантелей сидя — 3 сета по 6-10 повторений
Добавочное движение — сгибания: Подъем на бицепс с изогнутым грифом — 3 сета по 6-10 повторений
Добавочное движение — разгибания: Skull crushers — 3 сета по 6-10 повторений
День 2: Низ — день силы
Силовое движение — жимы: Приседания — 3 сета по 3-5 повторений
Вспомогательное движение — жимы: Hack Squats — 2 сета по 6-10 повторений
Вспомогательное движение — разгибания: разгибания ног — 2 сета по 6-10 повторений
Вспомогательное движение — тяги: Становая тяга на прямых ногах — 3 сета по 5-8 повторений
Вспомогательное движение — тяги/сгибания: GHR или сгибание ног лежа — 2 сета по 6-10 повторений
Добавочное движение — икры: Подъем на икры стоя — 3 сета по 6-10 повторений
Добавочное движение — икры: Подъем на икры сидя — 2 сета по 6-10 повторений
День 3: Отдых
День 4: Спина и плечи — день гипертрофии
Силовое движение (скоростная работа) — тяги: тяга в наклоне или Pendlay row — 6 сетов по 3 повтора с 65-70% от нормальных 3-5 повторов в день силы
Гипертрофийное движение — тяги: Rack chins (подтягивания на низкой перекладине) — 3 сета по 8-12 повторений
Гипертрофийное движение — тяги: Тяга блока к поясу сидя — 3 сета по 8-12 повторений
Гипертрофийное движение — тяги: Тяга гантелей или тяга гантелей лежа на наклонной скамье — 2 сета по 12-15 повторений
Гипертрофийное движение — тяги: тяга узким хватом на верхнем блоке — 2 сета по 15-20 повторений
Гипертрофийное движение — плечи: Жим гантелей сидя — 3 сета по 8-12 повторений
Гипертрофийное движение — плечи: Тяга к подбородку — 2 сета по 12-15 повторений
Гипертрофийное движение — плечи: Разводки в стороны с гантелями или на блоке — 3 сета по 12-20 повторений
День 5: Низ тела — день гипертрофии
Силовое движение (скоростная работа) — низ тела: Приседания — 6 сетов по 3 повтора с 65-70% от нормальных 3-5 повторов в день силы
Гипертрофийное движение — жимы: Hack squats — 3 сета по 8-12 повторений
Гипертрофийное движение — жимы: Жим ногами — 2 сета по 12-15 повторений
Гипертрофийное движение — разгибания: разгибания ног — 3 сета по 15-20 повторений
Гипертрофийное движение — тяги: Румынская тяга — 3 сета по 8-12 повторений
Гипертрофийное движение — сгибания: сгибание ног лежа — 2 сета по 12-15 повторений
Гипертрофийное движение — сгибания: сгибания ног сидя — 2 сета по 15-20 повторений
Гипертрофийное движение — икры: Donkey calf raises — 4 сета по 10-15 повторений
Гипертрофийное движение — икры: Подъем на икры сидя — 3 сета по 15-20 повторений
День 6: Грудь и руки — день гипертрофии
Силовое движение (скоростная работа) — жимы: Жим гантелей лежа — 6 сетов по 3 повтора с 65-70% от нормальных 3-5 повторов в день силы
Гипертрофийное движение — жимы: жим гантелей на наклонной скамье — 3 сета по 8-12 повторений
Гипертрофийное движение — жимы: Hammer strength chest press — 3 сета по 12-15 повторений
Гипертрофийное движение — разводки: Разводки в блоке лежа на наклонной скамье — 2 сета по 15-20 повторений
Гипертрофийное движение — сгибания: Cambered bar preacher curls — 3 сета по 8-12 повторений
Гипертрофийное движение — сгибания: Концентрические подъемы на бицепс с гантелей — 2 сета по 12-15 повторений
Гипертрофийное движение — сгибания: Spider curls bracing upper body against an incline bench — 2 сета по 15-20 повторений
Гипертрофийное движение — разгибания: Разгибания рук на трицепс с изогнутым грифом сидя — 3 сета по 8-12 повторений
Гипертрофийное движение — разгибания: Разгибания рук на блоке с канатом — 2 сета по 12-15 повторений
Гипертрофийное движение — разгибания: Cable kickbacks — 2 сета по 15-20 повторений
День 7: Отдых
Часто задаваемые вопросы
Что делать когда я достигну плато?
Первое, что я рекомендовал бы сделать это – заменить силовое / добавочное упражнение. Чаще всего просто сделав это, вы сможете изменить ситуацию. Помимо этого вы должны следить за тем, в чем заключается ваш камень преткновения в различных фазах движения. Когда у вас возникают проблемы в движении, и как можно улучшить этот аспект в большом движении? Например, если вы действительно хотите улучшить свою становую тягу и у вас возникли проблемы с ней, в частности, проблемы с отрывом штанги от пола и в первой части движения, то я бы сфокусировался на тяге с возвышения, используйте ящик 5-10см . Если у вас возникли трудности с фиксацией становой тяги, то я бы делал тяги в раме, с уровня чуть ниже колен, чтобы помочь вам стать сильнее в этой части движения.
Я включил упражнения / добавочные упражнения, которые помогут вам в различных движениях.
- Приседания — Обычно люди слабы в нижней фазе, и я рекомендовал бы делать приседания ниже параллели на ящик, чтобы помочь исправить это. Убедитесь, что вы садитесь на ящик и делаете паузу сидя на нем. Также гуд морнинги могут помочь в укреплении силы спины для поддержания арки в нижней фазе движения, а глубокие hack приседания могут помочь увеличить силу квадрицепсов для глубоких повторов.
- Становая тяга — Если вы слабы в отрыве штанги от пола, то сосредоточитесь на тяге с возвышения 5-10см. Если вы слабы во время фиксации, тогда делайте тяги в раме с высоты чуть ниже колена . Если у вас есть доступ к цепям и амортизаторам, я также рекомендовал бы добавить и их, так как с ними фиксацию будет делать сложнее.
- Жимы — Если вы слабы в середине движения или на фиксации, сосредоточьтесь на силе трицепсов, используйте жимы узким хватом , брусья, или skull crushers. Добавление амортизаторов или цепей также поможет с фиксацией жимов. Если вы слабы в нижней части движения, попытайтесь делать жимы, с паузой на три счета в низу движения, перед тем как выжать вес.
- Делоад — Если замена упражнений и фокусировка внимания на слабых частях движения не улучшают ситуацию, то вам, возможно, потребуется разгрузка в течение 1-3 недель. Я не планирую делоад, я использую его, когда я нуждаюсь в нем, обычно это каждые 6-12 недель. Как долго продлится ваш делоад будет зависеть от того, как долго займет времени то, чтобы вы чувствовали себя умственно и физически обновленными и сфокусированными. Для делоада я рекомендую заниматься по вашей обычной программе, но только с 60-70 % от нормального веса . Так, если вы обычно делаете приседания — 3 подхода по 5 повторов с 300 кг., то во время делоада я рекомендовал бы делать приседания — 3 подхода по 5 повторов с 180-210 кг.Это будет достаточно легко, чтобы вы могли активно восстанавливаться, но, в тоже время, и довольно тяжело, чтобы сохранить вашу мышечную массу и силу.
Как кардио-нагрузки могут быть включены в программу?
Вы можете адаптироваться практически ко всему с этой программой, но это займет время. Я занимался по PHAT все время подготовки к моему выступлению, и к концу я делала кардио почти каждый день. В межсезонье я обычно включают 1-2 дней высоко-интенсивного кардио в неделю, которое включает в себя толкание автомобиля, перетаскивание саней с грузом, спринт с парашютом, а также некоторые другие схемы. Я также делаю типичные интервальные кардио-тренировки на эллиптическом тренажере / велосипеде. Когда вы первый раз стартуете с PHAT вы можете ограничить кардио до одного раза в неделю, пока ваше тело приспосабливается к объему и частоте программы. Если вы видите, что ваши ноги не восстанавливаются, то я предложил бы просто делать некоторое кардио умеренной интенсивности, чтобы получить некоторый приток крови в эту область, и, возможно, пропустить HIIT в течение одной недели, пока ваше тело не будет готово к нагрузкам.
Вы также можете сосредоточиться на кардио, которое не связано так сильно с ногами, например гребной тренажер или работа с тяжелым мешком.
Почему не все сеты до отказа?
Отказ — это инструмент и он должен быть использован правильно. В течение первых 3-6 недель программы я НЕ рекомендовал бы делать отказные сеты, так как это будет сжигать вас физически и умственно очень быстро. Я бы рекомендовал останавливаться за 1-2 повтора до отказа. После того как вы привыкнете к объему и частоте и когда ваше тело станет более адаптированным, вы можете начать добавлять отказ для ваших силовых движений и некоторых из ваших вспомогательных / добавочных движений. Вы никогда не должны тренироваться до отказа последовательно более 6 недель подряд без хотя бы частичного перерыва. Причина по которой я это рекомендую заключена в том, что если вы постоянно тренируетесь до отказа, то это уменьшит вашу производительность, силу, уменьшиться объем, который вы в состоянии переносить, и в конечном итоге снизятся гипертрофические возможности. Существует мнение, что любой сет не сделанный до отказа является бесполезным сетом, но это полный бред, который был распространялся на протяжении многих лет людьми, которые не читали исследования.
На самом деле, исследования показали, что сеты выполненные рядом с отказом, но не до отказа, если и не так эффективны для стимулирования роста, как сеты сделанные до отказа, зато имеют дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они не перенапрягают нервную систему до той точки, где она снижает силу, мощь и объем.
Пример:
Например, вы тренируетесь до максимального концентрического отказа при жиме лежа и достигли отказа на 6-ом повторе. В следующем сете вы, вероятно, сделаете только 3-4 повторения, а в следующем сете вы сможете сделать 1-3 повторения. Как вы можете видеть, ваш выходной объем уменьшается очень быстро. Но если вы сделаете в первом сете только 5 повторов, вполне вероятно, что в каждом последующем сете вы могли бы сделать до 4-5 повторений и так, в целом, ваша тренировка на самом деле была бы более эффективной, оставаясь вдали от отказа, потому что вы смогли сохранить вашу выходную мощь / силу в течение нескольких сетов.
Люди не понимают, что перегрузка складывается через всю тренировку и добавление большего объема на самом деле является способом, чтобы получить большую перегрузку, а не только делать это за счет добавления веса / повторов. Опять же, нет ничего плохого в том, чтобы делать несколько сетов до отказа, как только вы адаптированы к программе, но они должны быть надлежащим образом переодизированны, чтобы избежать уменьшения производительности и перенапряжения ЦНС.
Как становая тяга может быть включена в программу?
Я рекомендую включить становую тягу в силовой день для нижней части тела. Некоторые люди, кажется, считают, что становая тяга являются упражнениями на верх тела и, хотя она действительно вовлекает мышцы спины,тяга является больше упражнением для мышц задней поверхности ноги и хорошей работы по сгибанию бедра. Это движение — нечто среднее между гуд морнингом и приседанием, оно существенно активирует нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и квадрицепс. Таким образом, я рекомендую оставить становую тягу для дня ног. Я бы не стал делать приседания и становую тягу в один день, если вы не занимались по PHAT длительное время, в течение которого вы очень хорошо адаптировались к программе и стали в состоянии вытерпеть это. В противном случае я бы предложил менять эти движения или делать приседания в течение нескольких недель в ваш день силы, а затем становую тягу в течение нескольких недель. Если вы кто-то, кто имеет действительно хорошие квадрицепсы и слабый бицепс бедра / нижнюю часть спины то, возможно, вы можете сделать становую тягу вашем упражнением на силу на три из каждых четырех недель.
Если вы похожи на меня и имеете сильные бедра и нижнюю часть спины, но слабые квадрицепсы то, вы можете делать приседания три из каждых четырех недель, а затем делать становую тягу, в качестве вашего силового движения, раз в месяц. В тоже время, вы всегда можете делать ту или иную разновидность становой тяги или приседаний, в качестве ваших вспомогательных движений.
Перевод сделан специально для сайта amigoacid.ru, т.к. в дальнейшем возможно изменение и дополнение перевода, пожалуйста, оставляется ссылку на эту страницу при копировании.